Sindirim Sorunu

Sindirim Sorunlarınızın Üstesinden Gelmek İçin Yapmanız Gerekenler!

BURAK MEHEL 02 Oca 2019 Sağlık 38 Görüntülenme  2

Sevgili okurlarımız. Yazımızın başında gereksiz olarak gördüğünüz bazı parağrafları bile okumadan geçmeyiniz ve yazımızın sonunda eminiz ki hayatınızda çoğu şeye dikkat edeceksiniz 😉

Geleneksel Çin tıbbı ve Ayurveda, dünyadaki tartışmasız en eski iki tıp sistemidir. Bu sistemlerde sindirimin, sağlığımızı etkileyen en önemli faktörlerden biri olarak kabul edilmesi de tesadüf değildir ve araştırmalara dayanmaktadır. Aslında, daha radikal olan ise Ayurveda doktorlarının bazıları, vücuttaki tüm dengesizliklerin sindirim sorunlarından ve hatalı beslenmeden, değişik şekillerde kaynaklandığını iddia ederek, bireysel hastalıkların varlığını bile kabul etmeyecek kadar ileri gitmişlerdir.

Hastalar , sindirim sistemini ve altta yatan sindirim problemlerini güçlendirme ve iyileştirmeyi amaçlayan değişik otlar ve diyet tedavilerinin bir kombinasyonu ile oldukça sık başarılı bir şekilde tedavi edilebiliyor . Bu, bazılarına göre ‘saçma’ bir bakış açısı olsa da, gerçek şu ki, sindirimin genel sağlık ve iyi halimizde oynadığı temel rolü ortadadır.

Modern beslenme araştırmaları büyük ölçüde bu eski bilgiyi doğruluyor ve diyetin sağlıkta gerçekten önemli bir rol oynadığını da doğrulamıştır. Öyle ki, aslında, pek çok iyi niyetli beslenme uzmanı ve doktor tarafından organik ve işlenmemiş gıda yemenin genel sağlığımızı iyileştirmek için yapabileceğimiz en önemli şey olduğu ortaya konmuştur. Ve haklılar: bütün, işlenmemiş gıdalar yaşam boyu sağlık için gerçekten çok önemli. Ancak, gerçekte, bu ‘sağlık denkleminin’ sadece yarısıdır.

Tahmin edebileceğiniz gibi, sindirim bulmacanın diğer parçasıdır. Sindiriminizin kalitesi ve gücü vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri yediğiniz gıdalardan uygun şekilde alma yeteneğini düzenler. Sağlıklı, iyi işleyen bir sindirim sistemi olmadan en iyi beslenme alışkanlıkları bile temel besinleri işlemek için size çok az yarar sağlayacaktır . Gerçek şu ki, yediklerinizi tam olarak özümsemezseniz, sağlığınızı korumak ve iyileştirmek için aldığınız diğer önlemlerde bile her zaman hastalık ve gereksiz acı çekeceksiniz.

“Yiyecekler senin ilacın olsun.” Hipokrat

Çoğu insan, yetersiz sindirim ve altta yatan sindirim problemleri nedeniyle, tüm potansiyel besinleri yedikleri gıdalardan almazlar. Yediğiniz besinlerdeki çeşitli vitamin ve minerallerin neler olduğunu gösteren beslenme tablosunu gördüğünüzde ve o yemeği tükettiğinizde besinlerin içindekilerin hepsini tamamen özdüğünüzü düşünmek size cazip gelebilir ancak, Ayurveda ve Çin Tıbbı okumaya başladığımızda yediklerimizin, sindirim sistemimiz en üst düzeyde çalışmadığı sürece tam olarak emilmediğini bilmemizde fayda var.

Yetersiz sindirim ve daha derin sindirim problemleri durumunda, tüketilenlerin (vitaminler, mineraller, proteinler (amino asitler)) tükettiğinin yarısı kadar azı kan dolaşımımıza asimile edilir ve kullanılır. Bu, günümüzde çoğu bireyde, kültürümüzde yaygın hale gelen zararlı yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklanan, sindirim sisteminin ideal olmayan durumundan kaynaklanmaktadır.

Gluten intoleransı ve Zayıf sindirim

Toplum olarak, yediklerimizle sağlığımız arasındaki ilişkinin daha yeni farkına varıyoruz, ki bu doğru yönde atılmış büyük bir adım. Ancak, gerçek suçlu gıdaların kendisi değil, sindirim sorunlarının altında yatan bazı yiyecekleri yanlış şekilde tüketme eğilimimimiz.

Sindirim

Örneğin, glüten intoleransı rahatsızlığı olduğunu iddia edenlerin sayısı yüksek oranlara ulaşmıştır; Çölyak hastalığı (Glüten intoleransı) tanısı olanlar için, modern buğday ve diğer glüten içeren ürünlerin tüketilmesi hayati tehlike arz eder. ‘Glüten intoleransı olmayan’ kısmın geri kalanı, glüten içeren tahılları tüketirken, sebebinin glütenin kendisinin olduğuna inanılan hafif-şiddetli bir rahatsızlık ve sindirim sorunları yaşar.

Glüten, hassas bireylerin sindirim sistemini tahriş edebilen hibritleştirilmiş buğday ve diğer benzer tanelerdeki (çavdar, arpa ve hecelenen) yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir proteindir. Bununla birlikte, çoğu durumda, gerçek suçlunun glutenin kendisi değil, tanı konmamış sindirim problemleri olduğu da göz ardı edilmemelidir.

“Gerçek suçlu gıdaların kendisi değil, sindirimin yetersizliği ve sindirim sorunlarının nüksetmesi durumunda, bazı gıdaları yanlış şekilde tüketmemizdir.”

Yıllarca, glüten intoleransı belirtileri ve semptomlarının birçoğunu yaşadım: baş ağrısı, şişkinlik, baş dönmesi, sindirim sistemindeki ağrı ve buğday veya diğer glüten taneleri yedikten sonra genellikle kötü hissediyorum. Ve yine de, her şey değiştikten sonra, öncelikle Ayurvedik ve Geleneksel Çin Tıbbı’na dayanan bu makalede daha sonra açıklanacak olan kılavuzların çoğunu kullanarak sindirim sistemimi ve altta yatan sindirim sorunlarını iyileştirmeye başladım . Birkaç ay süren çaba sarfettikten sonra, hiçbir olumsuz etkisi olmayan buğday ve diğer glüten tahıllarını yiyebildim.

Çölyak hastalığının varlığını reddetmediğimi veya glütenin zararsız olduğunu söylemediğimi açıklığa kavuşturalım. Buğday ve diğer gluteni içeren tahıllar, sindirim sistemi için kesinlikle en rahatsız edici yiyeceklerden bazılarıdır ve sindirim sorunlarını iyileştirmek için çalışan herkese bir süre onlardan uzak durmaları tavsiye edilir. Bununla birlikte, genellikle aynı anda yetersiz sindirim yaşadıkları zaman çoğu insan için bir problem haline gelirler. Ölçülü olarak yenen organik buğday, özellikle sağlıklı bir besindir. Çok az kişi bunu biliyor, ancak buğday belki de tüm tahılların en besleyici yoğunluğudur ve ayrıca binlerce yıldır insan beslenmesinin temel dayanağı olmuştur.

Sindirim Nasıl Çalışır?

İnsanların sindirim problemleri yaşamasının temel sebeplerinden biri, sadece sindirim sürecinin nasıl işlediğine dair temel bir anlayışın bulunmamasıdır. Bu bilgiyle donanmış olarak, belirli bir gıda ya da yaşam tarzı seçiminin sindirim problemleri yaratıp yaratmayacağını ya da güçlü ve sağlıklı bir sindirimi destekleyip desteklemediğini belirlemek oldukça kolaydır.

Sindirim aslında ağızda başlar. Yiyecek çiğneme davranışı tükürüğümüzle karışır; Sindirim enzimleri bakımından zengin olan tükürük, yiyeceği midemize ulaşmadan önce bile parçalamaya başlar. Bu nedenle, sindirim problemlerinizi iyileştirmedeki ilk adım, yiyeceklerinizi iyice çiğnemek iyi bir başlangıç noktasıdır. Isırık başına en az 20 kez. Daha fazlası idealdir, ancak pratik yapmak için, bu çoğu insan için muhtemelen uygun değildir. İlk başta 20 ‘çiğneme’ süresinin genel süresi hakkında bir fikir edinmek için saymanız gerekebilir, ancak hızlı bir şekilde alışkanlık haline gelecektir. Dikkat edilmesi gereken asıl önemli husus şudur; eğer yeterli çiğneme yapmadan yiyecekleri midenize indirirseniz mideniz daha fazla asit üretmek zorunda kalacak ve bu asit midenize ve baağırsaklarınıza zararlı gelecektir.

Yiyecekler yutulduktan sonra mideye girer ve bu da yiyeceği daha fazla sindirmek ve parçalamak için hidroklorik asit ve çeşitli enzimler salgılar. Bu, sindirim problemlerinin sıklıkla ortaya çıktığı bir başka kritik nokta, çünkü çoğumuz aynı içme ve yemek yeme alışkanlığına sahibiz. Düzenli ve az olarak alınan sıvılar zararsız olsa da, daha büyük miktarlarda alındığında hidroklorik asit-enzim karışımının konsantrasyonunu ve etkinliğini sulandırmaya başlar bu nedenle sindirim sürecine ciddi şekilde müdahale edebilir, bu da yiyeceklerin bağırsaklara düzgün bir şekilde parçalanmadan girmesine neden olabilir. Sindirim problemleri başlamış olur. Vücut sindirilmemiş yiyecek parçalarına kilitlenen vitaminleri ve mineralleri serbest bırakmaya çalışırken, diğer şeylerin yanı sıra gaza, acı çekmeye ve klinik altı besin eksikliklerine yol açabilir.

“Sindirim problemlerinizi iyileştirmede ilk adım, yiyeceklerinizi iyice çiğnemek.”

Çiğnemek

Birçok Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı doktoru, yemekten sonra 2 saat boyunca herhangi bir meşrubattan uzak durmayı önermektedir, ancak daha makul bir zaman dilimi ise en az 30 dakika, eğer sallayabiliyorsanız bir saattir. Yine de, birkaç yudum genellikle bir sorun değildir, ama bundan daha fazla içmek, özellikle sindirim gücünüzü yeniden oluşturmaya ve sindirim sorunlarınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız zarar verecektir.

Yiyecek mideden ayrılır ve bağırsaklara girerken, pankreas bağırsaklardaki faydalı bakteriler ve mikroorganizmalar ile birlikte enzimler salgılar. Bu faydalı bakteriler (ayrıca probiyotikler veya bağırsak florası olarak da bilinir) hassas bir dengededirler, ancak Ayurveda, Geleneksel Çin Tıbbı tarafından ana hatları çizilen ve bu makalede özetlenen sindirim uygulamalarına uyduğumuzda iyi beslenirsek oldukça etkilidir. Bununla birlikte, bu doğal emilimi kesinlikle azaltan ve toplumumuzda karşılaştığımız sindirim sorunlarının yaygınlığından büyük ölçüde sorumlu olan, yaptığımız çok yaygın bazı hatalar var:

Bugüne kadar en ciddi problem antibiyotik kullanımı. Bir hap dahi olsa bile, sindirim sisteminizi büyük ölçüde bozabilir ve sindirim yeteneğimize ve sağlığımızla özdeş bir şekilde bağlantılı olan temel iyi bakterilerin endişe verici bir miktarını yok edebilir. Farmasötik antibiyotiklerle ilgili olan problem, ayrım gözetmeyen olmaları, yani bütün bağırsak bakterilerini iyi veya kötü olarak öldürmeleri anlamına gelir. Bu, kısa vadede rahatsızlığınızı hafifletebilir ancak kapıyı fırsatçı kötü patojenlere karşı açık bırakarak, çok hızlı bir şekilde ciddi sindirim sorunlarına yol açıp antibiyotik kullanımı sonrasında bırakılan ciddi endojen, bağışıklık arttırıcı iyi bakteri eksikliğine neden olacaktır.

Meyveler

Farmasötik antibiyotikler yerine, zararlı, hastalığa neden olan bakterileri yok eden fakat gerekli, faydalı bakterilerinizi zarar görmemiş ve hatta güçlendirilmiş bırakan doğal antibiyotik ilaçları kullanmak çok daha güvenli ve eşit derecede etkilidir. Birinci savunma hattı olarak, kolloidal gümüş (piyasada bulunuyor) ve yabani kekik yağı mükemmel seçimlerdir.

Bağırsaklarınız Sizin Beyniniz!

Çoğu insan sinir sistemimizin büyük bir bölümünün bağırsaklarımızda bulunduğunun farkında değil, aynı zamanda doktorlar tarafından ‘enterik sinir sistemi’ olarak da bilinir ya da daha yaygın olarak “ikinci beynimiz” olarak bilinir. Aslında, serotoninin % 90’ından fazlası ve dopaminin yaklaşık % 50’si bağırsakta üretilir. Ayrıca, bağırsaklarınız beyninizde bulunanlara benzer 30 diğer nörotransmitteri üretir ve düzenler ve ruh halinizi , stres düzeylerini, uyku düzenlerini, zihinsel işleyişi ve diğer birçok gerekli vücut işlemlerini düzenlemek için merkezi sinir sisteminiz tarafından kullanılır .

Tahmin edebileceğiniz gibi, dengesiz, hasar görmüş veya kötü işleyen bir sindirim sistemi, antibiyotik kullanımı, diyet ve yaşam tarzı ya da sadece rahatsız edici yiyeceklerin aşırı tüketilmesi ikinci beynin çalışmasını engeller ve depresyon ve diğer ruh hallerine neden olabilir. Bağışıklık sisteminin bozulması ve diğer birçok yaygın hastalık tetiklenebilir. Her ne kadar bu enterik sinir sistemi binlerce yıl önce Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı doktorları tarafından bilinmese de, sindirim sorunlarının tüm kişiyi zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak etkilediğini açıkça kabul etmişlerdir .

Uzman Kontrolü Olmayan Diyetler Sindirim Sorunlarını Kötüleştirebilir
Bir toplum olarak, beslenme düzenimiz ve sağlığımız arasındaki karmaşık ilişkiyi toplu olarak anlamaya başlıyoruz. Bu genellikle farkındalıkta faydalı bir değişim olsa da, yanlış diyetleri ve düzensiz yaşam tarzlarını benimsemelerine yol açabilir , bu da aşırıya götürüldüklerinde sindirim sorunlarını daha da şiddetlendirebilir.

Meyve Suyu ve Soğuk Gıdaların zararları

Yenen veya soğuk servis edilen yiyecekler, bir dereceye kadar sindirimi bozma eğilimindedir. Vücudumuz çok sıcaktır (37 derece) ve midenin en iyi sindirim için yediğimiz her şeyi bu sıcaklığa ısıtması gerekir. Soğuk yiyecekler yemek, sindirim sistemimiz üzerinde çok büyük bir strese neden olur ve sindirim sorunlarına yol açan yiyeceklerin kısmen sindirilmesine neden olur. Geleneksel Çin Tıbbı, soğuk yiyecekleri nemli olarak adlandırır, bu da sindirimimiz üzerindeki etkilerini gösterir. Tıkanmış ve durgun bir bataklığı düşünün. Aşırı meyve suyu veya soğuk gıdalar sindirim sistemimizde aynı etkileri oluşturur. Taze sıkılmış meyve suyunun veya soğuk içeceğin içilmesi daha önce tartışıldığı gibi, sindirim suyumuzu seyreltip, sindirim sistemimize fazla sıvı akışına neden olur . Meyve suları soğuk olmaları ve doğal olarak oluşan şekerin yüksek olması nedeniyle, hızlı bir şekilde dengesizlik gösterebilir, sindirim ve sindirim sorunları yaratabilir. Yine, denge burada anahtardır. Haftada birkaç kez taze sıkılmış bir meyve suyu, sindiriminiz güçlü ve sağlıklıysa, genellikle sorun olmaz. Ancak arada içilen meyve suyu (örneğin, bir veya iki haftada bir), sindirim sorunları için bir reçetedir.

Meyve suyu sıkma ve temizleme diyetleri, vücudumuz arındırıldıkça ve organ işlevi geliştikçe bizi iyi hissettirir ve bu nedenle uzun vadede sağlıklı ve faydalı olduklarını varsayıyoruz; Fakat gerçek şu ki, fazlası sindirimimizi yakıp yok edebiliyorlar ve oldukça hızlı bir şekilde belirgin sindirim problemleri yaratıyorlar.

Çiğ yiyeceklerle diyet yapılır mı?

Genellikle bol miktarda salata, meyve, meyve suyu ve diğer soğuk yiyeceklerden oluşmasına ek olarak, çiğ yiyecek diyetleri, bütün yiyeceklerin sindirimi en zor olan tohumlara dayanır. Kuruyemişlerin ve tohumların nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak, her ikisi de ‘besin karşıtı’ olarak kabul edilen farklı seviyelerde bitkisel asit ve tripsin içerir, çünkü temel mineralleri vücudumuz tarafından kullanılmayan formlarda bağlarlar ve aynı anda sindirimi önlerler. Genellikle çiğ gıdalar bir dereceye kadar parçalanabilirler, ancak bu onları tamamen parçalamaz; ve küçük miktarlarda bile, sindirimimize epeyce stres uygularlar ve kronik sindirim sorunlarına yol açabilirler.

Sebzeler

Bu nedenlerden dolayı, katı çiğ gıdalarla uzun vadeli diyetler yapılması önerilmez. Kısa süreli bir temizlik protokolü veya pişmiş gıdaları içeren daha dengeli bir genel diyetin bir parçası olarak, çiğ gıdalar sağlığı geliştirme yönünde inanılmaz bir varlık olabilir, ancak vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Sindirim sorunları yaşıyorsanız, çiğ gıda diyetlerini takip etmemeniz önerilir çünkü hemen hemen her şeyi daha da kötüleştirir.

Alkali Su (pH değeri yüksek su)

Sindirim salgılarımız son derece asidiktir; Düzenli olarak alkali su veya içecek içtiğimizde, mide asitliğimizi etkisiz hale getirir, bu da sindirimimizi bozar. Alkali su, eğer doğal olarak alkalin ise ölçülü olarak yararlı olabilir; bu, doğal olarak oluşan veya kaynak suyunda oluşanlar gibi ilave minerallerden dolayı alkali olduğu anlamına gelir. Tüm mineraller alkalidir ve suyla karıştırılması suyun alkalin olmasına neden olur. Bununla birlikte, birçok marka, iyon dengesini alkalinite kısayolu olarak manipüle eden hafif elektrik yükleriyle metal plakaların üzerinden geçirerek suyu yapay olarak alkalize eder. Tahmin edebileceğiniz gibi vücut, bu tür ‘işlenmiş’ sulara iyi tepki vermez ve sonuç olarak sindirim sorunları oluşur.

Su Tüketimi

Şeker

Sağlıklı diyetlerde bile, kayda değer miktarda şeker olabilir. Rafine edilmemiş olsa da, özellikle sağlık bilincindeyseniz, fazla meyve, meyve suları, bal ve herhangi bir doğal tatlandırıcı yemek (gerçekte herhangi bir şeker içermeyen stevia veya ksilitol hariç), aslında pankreasınızı zayıflatarak sindirim sorunları yaratabilir.

Tatlı yiyecekleri yediğinizde, içerdiği şeker kan dolaşımınızda yolunu bulur (ve oldukça hızlı bir şekilde). Vücudunuz kanda çok hassas bir şeker seviyesi dengesi sağlar; ve özellikle tatlandırılmış şeker rafine edilmişse çok şekerli yiyecekleri yemek ani bir şekilde kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olur. Kontrol altına almak için pankreasınız insülin salgılamaya başlar ve bu da fazla şekeri kan dolaşımınızdan güvenli bir şekilde taşır. Bu normal, sağlıklı bir süreçtir; ama fazla olan her şey gibi, sindirim sorunlarına da yol açar.

Düzenli olarak şekerli veya tatlı yiyecekler yerseniz, pankreasınıza yerleştirdiği ekstra stres, pankreansınızın çok çalışmasına ve ‘yanmasına’ neden olur. Belirtildiği gibi, pankreasınız, sağlıklı sindirim için kritiktir ve bağırsaklara girerken yiyecekleri parçalamak için çok sayıda hayati sindirim enzimi salgılar. Sürekli olarak şekerli veya tatlı yiyecekler yiyerek (bunun farkında olsanız da olmasanız da) strese sokulması, enzim üretme kabiliyetini büyük ölçüde azaltır ve sindiriminiz acı çeker. Haftalar, aylar ve yıllar boyunca bu, pankreasın normal şekilde çalışabilme özelliğini ciddi şekilde etkileyebilir ve sonuç olarak sindiriminiz zayıflar.

Şeker Tüketimi

Eğer sindiriminiz iyi çalışır durumda ise, günde bir veya iki meyve parçası gayet iyi ve endişelenecek bir şey yok. Bununla birlikte, sindirim sorunlarınız olabileceğinden şüpheleniyorsanız, tüm şekerden kaçınmak ya da vücudunuzu tekrar dengelene kadar vesilesiyle meyve alımını sınırlamak en iyisidir.

Sindirim Sorunları Nasıl Oluşur: Genel Bakış ve Özet

Şimdiye kadar özetlemek gerekirse, sindirimin bozulmasının birincil yolları şunlardır:

  • Düzgün çiğnememek
  • Yemekler ve Fazla sıvılar
  • Antibiyotikler
  • Fazla Meyve sıkma suyu ve Ham Soğuk Yiyecekler
  • Diyet içinde Fazla Şeker
  • Yapay Alkali Su Aşırı Tüketim

Dikkatli yeme alışkanlıkları, hızlı denge geri sindirim sağlığını getirebilir. Sindirimin nasıl işlediğine ve sindirim sorunlarının genel anlamda nasıl oluştuğuna dair ana hatlarıyla anlattığım basit bilgi, sizi tüm yaşamınız boyunca esnek sindirim gücünü sürdürmek için gereken temel beceriler ile güçlendirmek ve ortaya çıkan dengesizlikleri düzeltmek için yeterlidir.

Sindirim Sisteminizi Nasıl İyileştirirsiniz?

Sindiriminizi iyileştirmenin iki ana bileşeni vardır: işlemi hızlandırabilecek şifalı bitkilerle birlikte diyet. Bu diyet, çoğu sindirim problemini onarmak için yeterlidir, ancak genel olarak iyi bir süreçtir.

Sindirim İyileştirme Protokolü Rehberi:

Her zaman vücudunu dinleyin.

Yaptığınız her şey çok yoğun veya rahatsızsa, vücudunuza rahat bir tempoda iyileştirmesi gereken alanı vererek, yavaşça hareket ettirin.

“Hayatın tadını çıkarmak için kendinize değer verin

Sonuçta yaşamdan daha fazla keyif almak için sindirim sistemi iyileşme sürecine giriyorsunuz”

Dengeyi koruyun.

Geleneksel Çin Tıbbı, evrendeki yaşamdaki her şeye uygulanan iki temel kuvveti kabul eder Yin ve Yang .

Yin pasif enerjidir; yavaş ve rahat hareketleri, derin karanlığı ve uykudaki gibi bir dinlendirici, rahatlatıcı, yenileyici enerjiyi anlatır.

Yang aktif enerjidir; parlak ışıklar, güçlü sesler ve canlı renkler ile sembolize edilir.

Sindirim problemlerinizi iyileştirmek için çalışırken aklınızda bulundurun. Dinlenme ivmesini; dinlenme, denge, hareketlilik Kuralları çiğnemek ve hile yapmak istiyorsan, hayatın tadını çıkarman için kendine yer ver; Sonuçta bu yüzden hayattan daha fazla keyif almak için sindirim iyileşme sürecine giriyorsunuz. Öyleyse, bu bilgeliği iyileşme sürecine de uygulayın ve her şeyi dengeli tutun.

Belirtileriniz kötüleşirse veya oyunda daha fazla olabileceğinden şüpheleniyorsanız, rehberlik için bir Naturopatik, Ayurveda veya Geleneksel Çin Tıbbı doktoruna danışın. Aşağıdaki öneriler herkes için güvenli olsa da, şüpheniz varsa kontrol ettirin.


Bebekler Meyveli Yoğurt Yiyebilir Mi ?
Zencefil Nedir, Nelere Faydası Vardır ?
Tırnak Batması Nedir ve Nasıl Önlenir ?
Takıntılı Düşüncelerden Kurtulma Yolları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir